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有抑郁情绪如何调整

编写: 时间:2017-07-10 点击:
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                                                               有抑郁情绪如何调整

心自有其所在。它本身就能把天堂变成地狱,地狱变成天堂。

                                 ——约翰·弥尔顿《失乐园》

 
 

 

抑郁是一种很常见的情感,当人们遇到精神压力、生活挫折、痛苦境遇、生老病死、天灾人祸等情况时,理所当然会产生抑郁情绪。

 

即使我们每个人都会时不时地出现抑郁的情感状态,但毫无疑问,长期的抑郁会对一个人的幸福和健康水平产生不利影响。所以,要先搞清楚是什么导致了抑郁,才能知道如何克服它。

 

什么导致了抑郁?

 

造成抑郁情绪的原因有很多种,但不管由什么原因导致,这个人群都有一个共同特点,即自责
 

认知学派的大牛阿伦·贝克总结出了抑郁的“认知三合一”理论,即抑郁的根源在于消极认知,它集中在三个方面:对自己消极的看法消极的当前体验对未来消极的看法

 

贝克认为,抑郁病人倾向于将自己看作在某种程度上是没有能力、有缺陷的、一无是处的,他们不仅认为当前的体验是负面的,并且相信将来会继续给自己带来痛苦和困难。

 

这种负性思维模式,会使人生所有的体验都阴沉暗淡起来,一个总是预期负面后果的人,不太有可能有动机去追求任何目标,这就造成了抑郁的主导症状——意志瘫痪。

 

顺着贝克的“三个消极”展开来,Preston Ni总结出,意志瘫痪的人们往往会有以下8个消极想法。

 

1.自我挫败式(self-defeated)谈话

 

尽管我是个写字并生产各种内容的人,很长一段时间来,却总是存有对“露脸”的恐惧,比如在各种作品署上自己的真实姓名。经常不敢回头通读自己写完的在别人看起来还不错的文章,偶尔看的时候还会想:怎么写得这么差?

 

到后来,抑郁情绪使我的写作能力持续受损,我真的写得越来越差,甚至写不出来了。

 

阿伦·贝克认为,消极的认知过程是由自我挫败式的思维方式造成的。
 

自我挫败的思维,是指个体消极否认自己的能力和着手做某事成功的可能性,在此假设前提下,个体或是干脆放弃行动努力,或是行动时畏首畏尾,致使行动不尽如人意或彻底失败,而这又反过来强化了他的自我假设。

 

这对于不快乐的人们是一种常见的思维方式,他们总觉得自己是失败者,因而产生社交退缩,甚至会反问自己的朋友,我这么失败,为什么还要和我交朋友?

 

常见的自我挫败式谈话有如下几种:

 

“我做不到… …”

 

“我还不够优秀… …”

 

“我没有信心… …”

 

“我不具备… …”

 

“我会失败的… …”

 

2. 消极假设

 

心理学中有一个著名的假设:一个装有一半水的杯子,你会觉得它是半空的,还是半满的?对方的答案能够在某种程度上反映出乐观还是悲观——“你希望它是什么样,它就是什么样”。

 

当带有抑郁情绪的人观察一种形势、与他人活动或互动时,常常做出的是消极的假设和预期。

 

不快乐的人会不自觉地将交通拥堵、下雨天或买单都自动归为消极的经历。而实际上,交通、天气或付账本身既无消极也无积极可言。
 

在同样的情况下,你可以试着这样想:交通拥堵正好给了你听轻音乐或专注于呼吸的机会;下雨天恰好可以窝在家里喝杯热咖啡,读读书;买单恰好让你有机会实践“先为自己投资”的财富积累策略。

 

对这些事件的评价,取决于你考虑问题的方式。

 

3. 与他人进行消极比较

 

我们总会忍不住与那些有魅力、有作为或社交网络粉丝更多的人进行比较,这是人之常情;然而,如果你发现自己特别希望拥有别人所拥有的东西,感到嫉妒,觉得自己处处都不如别人,就构成了消极的社会比较。

 

有抑郁情绪的人,往往都是自我评价过低、喜欢贬低自己的。

 

其中,贬低自己最简单也是最常见的方式,就是同他人进行不恰当的比较。
 

研究发现,习惯性进行消极的社会比较,会给人们带来更大的压力、焦虑和沮丧,并且做出自暴自弃的选择。

 

4. 消极地沉湎于过去

 

抑郁的人们喜欢沉湎于过去的记忆里,对于未来则毫无期待。

 

对此,需要记住的是:应当从过去吸取经验教训,但不是沉溺于过去无法自拔;我们改变不了已经发生的事,但可以改变和影响将要发生的事。

 

5. 对难缠的人,感到丧气和自卑

 

大多数人在生活中都会遇上一些难缠的人——喜怒无常的领导、较真的客户,都会给生活和工作带来多多少少的困扰。

 

面对这些人时,有抑郁情绪的人们往往会将他们视为作恶者,自己是受害者,从而感到非常丧气,自信心降低。
 

这样的态度虽然看起来合乎情理,实际上却是一种被动的反应——是在自我弱化。

 

无论对方是自恋狂、消极攻击者、操纵狂、恐吓者,你其实都可以运用技巧和策略来应对。但首先,改变的关键是从消极被动变为积极主动。

 

6. 指责别人

 

自我评价低的人既容易指责自己,又喜欢让别人为自己的不幸买单。一些人认为自己不快乐或者不成功,原因总能归结到别人身上:父母能力不足、人际关系消极、社会和经济实力缺乏优势、身体状况欠佳……

 

自己不快乐却去责怪他人,无疑也是将自己看成了受害者。

 

成为受害者好像拥有一些虚幻的优势,因为通过指责,可以为生活中的不满找理由,从而有借口摆脱那些必要的责任。

 

然而,长期习惯性的指责会带来永久的痛苦、悔恨和无力感。

 

7. 难以原谅自己

 

每个人都会犯错,回首过去时,总会有让你后悔的决定,给自己或他人造成伤害的时候。

 

乐观的人们会放下包袱前行,抑郁的人们则总是因为犯下的错、造成的伤害、错失的机遇陷入深深的自我厌弃之中。

 

在这些时刻,你需要的是与自己和解——既然已经意识到了,就有机会避免重蹈覆辙,从而对自己及他人带来积极的影响。

 

8. 害怕失败和犯错

 

许多研究表明,完美主义和不快乐之间有着必然联系。事实是,尽管我们常常很努力,但也不可能时时事事做到完美——这时,完美主义者就开始焦虑了。
 

尽管高标准要求自己可以带来动力,就像适度的焦虑是有益的;但是过于期待完美却会带走生活的乐趣,他们惧怕失败和犯错,总觉得某些方面不够优秀,因而给自己施加了过多的压力,进而使得自己的潜能得不到最大程度的发挥。

 

如何处理抑郁情绪?

 

在非医疗环境的抑郁症治疗中,认知行为疗法(CBT)被公认是有效的。

 

假如你对号入座,发现自己拥有以上8种情绪中的一种或者几种,可以试着通过改变陈述自己的方式、看待事物的方式、对待未来的方式,来改变自己;从而不再沉溺于对过去情境的消极想法,而是更多地注意将来的积极想法。

 

如果以上几种情绪你几乎全都有,而且较为严重,就要考虑寻求医生的帮助了。

 


 


 


 


 

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心理专家郑老师


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